De beste strategie om aan je eiwitten te komen

Sport je veel, wil je groeien en wil je echt fysieke resultaten zien? Dan is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Over het algemeen kun je dan ook het beste minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen. In principe is dit de optimale hoeveelheid om je spieren te voorzien van bouwstoffen en goed te kunnen groeien. Hierin zijn dierlijke eiwitten het makkelijkste voor je lichaam om op te nemen. Deze bevatten namelijk een volledige proteïne chain waar je lichaam direct wat aan heeft. Bij plantaardige eiwitten moet je vaak nog bepaalde andere voedingsstoffen binnenkrijgen om tot een volledige eiwit chain te komen. Anders heb je niks aan de eiwitten die je binnenkrijgt.

Dit is een korte basis van hoe eiwitten in elkaar zitten, hoeveel je precies nodig hebt per dag en van welke kwaliteit het moet zijn. Nu wil je natuurlijk weten hoe je hier makkelijk aan kunt komen. Ben jij bijvoorbeeld 90 kilo, dan moet je minstens 180 gram eiwitten per dag binnenkrijgen. Dat is niet voor iedereen altijd even makkelijk om te halen. Sommige mensen zijn het namelijk helemaal niet gewend om veel te eten. Hoe pak je dit dus het beste aan? Hoe kom je aan veel eiwitten per dag? In de beste strategie hebben we de drie belangrijkste tips voor je samengesteld.

Proteïne shakes maken het je makkelijk

Misschien ben je er nog niet zo van of laat je ze toch vaak makkelijk liggen. Proteïne shakes zijn misschien wel de makkelijkste bron van eiwitten om zo aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Vaak zit er in een scoop proteïne poeder rond de 22 gram eiwitten. Als je wilt groeien en aan wilt komen, dan kun je dit het beste met melk drinken. Hier zitten ook weer rond de 3,5 gram eiwitten in. Als je hier ongeveer 200 milliliter van gebruikt, dan zit je dus met één protein shake al ongeveer aan 30 gram eiwitten. Zo ben je al goed op weg! Vind je dit een fijne eiwitbron en vind je shakes lekker om te drinken? Dan willen we in de beste strategie aanraden om twee keer op een dag een eiwitshake als snack te nemen. Je kan dan zelfs kiezen voor anderhalve scoop proteïne en wat meer melk. Zo zit je namelijk met één shake al aan 40 tot 50 gram eiwitten. Zo maak je het jezelf heel makkelijk! Uit meerdere studies is gebleken dat het niet uitmaakt hoeveel eiwitten je in één keer binnenkrijgt. Alles wordt opgenomen.

Ga voor snacks en überhaupt alle voeding met veel proteïne

Niet alleen gaat het om de snacks. Als je écht wil groeien moet je er ook voor zorgen dat alles wat je consumeert een hoge hoeveelheid proteïne bevat. Of je het nu eet of drinkt. Zorg er dus voor dat je goed nadenkt over wat je eet bij iedere maaltijd en iedere snack. Elke keer wanneer je wat gaat eten moet je dus eerst nadenken over je proteïne voordat je aan iets anders denkt. In deze gaat het dan voornamelijk over je grotere maaltijden, aangezien hier andere voedingsbronnen bij komen kijken. Wat ga je bijvoorbeeld avondeten? Denk eerst aan je eiwitbron. Wordt dit vlees, vis of misschien een goede hoeveelheid bonen en kaas of iets dergelijks. Vervolgens ga je pas kijken naar wat je erbij wilt eten. Op deze manier houd je altijd meer rekening met je eiwitten en ben je je er zeker van bewust hoeveel je hiervan binnenkrijgt.

Wat betreft snacks moet je eigenlijk altijd gaan voor iets waar veel eiwitten in zitten. Zo kun je dus een proteïne shake nemen zoals hierboven is beschreven, crackers of boterhammen eten met mozzarella of vleesware óf bijvoorbeeld voor een proteïne reep gaan.

Het gaat erom dat je het jezelf makkelijk maakt. Ben jij een moeilijke eter en vind je het dus moeilijk om een grote hoeveelheid in één keer te eten? Zorg dan dat je voor drie grote maaltijden per dag gaat en tussen deze maaltijden door twee tot drie snacks met veel eiwitten eet. Zo kan het niet anders dan dat je aan je eiwitten komt. Je dag ziet er dan als volgt uit: ontbijt, snack, lunch, snack avondeten en eventueel in de avond nog een proteïne snack. Zorg er natuurlijk wel voor dat je ook aan je andere belangrijke voedingsmiddelen komt! Eet dus ook genoeg groenten en fruit.

Vervang andere minder belangrijke voedingsmiddelen voor proteïne

Je hebt het misschien al een beetje gemerkt, maar alles wat je eet gaat voornamelijk om proteïne. Bepaalde voedingsmiddelen kun je dus beter vervangen voor eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan de koolhydraten. Als we het keto dieet die wordt gebruikt om af te vallen in ons achterhoofd houden, dan zou je dus zelfs zonder koolhydraten kunnen. Voor je lichaam is dit een goed bron om te gebruiken als brandstof. Maar je lichaam kan hier ook vetten voor gebruiken. Niet per se alleen het lichaamsvet, maar ook de vetten die je eet. Vervang dus de grote hoeveelheden rijst, pasta of aardappelen met het avondeten voor meer hoeveelheden van je proteïnebron. Nu hoef je jouw bron van koolhydraten niet per se helemaal weg te laten, maar deze kun je in ieder geval in grote maten vervangen.

Nu hebben we het uiteraard over koolhydraten met grote maaltijden, maar ook met de snacks kun je de nutteloze voedingsmiddelen beter vervangen voor tussendoortjes met veel proteïne. Denk bijvoorbeeld aan koekjes of een broodje met hagelslag. Koekjes hoeven we natuurlijk niet heel veel woorden verder aan vuil te maken. Zeker als we het hebben over de beste strategie. Eigenlijk geldt dat ook voor het broodje hagelslag. Nutteloos en zonde eigenlijk. Hagelslag kun je echter wel vervangen voor bijvoorbeeld pindakaas op je broodje. Pindakaas wordt namelijk gezien als goed ‘bulk’ voedsel.

Vervang alleen de voedingsmiddelen die vervangen kunnen worden. Zorg dus niet dat het ten koste gaat van andere belangrijke voedingsmiddelen waar bijvoorbeeld veel vitaminen en mineralen in zitten die je dagelijks nodig hebt. Over fruit wordt bijvoorbeeld gezegd dat je hier twee stukken van per dag moet eten. Eet dit dan ook naast je proteïne shake als snack bijvoorbeeld. Maar zorg ook niet dat je bespaart op groenten in je avondeten bijvoorbeeld. Hier zitten namelijk ook genoeg bouwstoffen in die je lichaam ook weer nodig heeft om te kunnen groeien! Houd dus een goed balans in je voeding naast dat je een grote hoeveelheid eiwitten eet.