De beste strategie om je jetlag uit te spelen
Iedereen die een verre reis heeft gemaakt naar het oosten of naar het westen heeft wel eens last gehad van een jetlag. Super vervelend natuurlijk, de eerste paar dagen. Je bent erg moe en eigenlijk niet zoveel waard. Niet zo gek natuurlijk ook, want je bent ineens in een andere tijdzone waar het eerder licht en donker wordt óf juist later, afhankelijk van of je naar het oosten of westen reist. Hoe verder de reis is, hoe heftiger je jetlag zal zijn en hoe langer je dus nodig hebt om hiervan te herstellen. Over het algemeen wordt volgens een gemiddelde gezegd dat er per uur tijdsverschil één dag nodig is om te herstellen. Maar hier hoef je je natuurlijk niet per se aan te houden. Er zijn namelijk manieren om je jetlag te verlichten. Je kan er dus vooralsnog sneller van herstellen! Om je een duidelijk beeld te geven van hoe een jetlag ontstaat gaan we eerst dieper in op wat er precies gebeurt in je lichaam wanneer je hier last van hebt voordat we je de beste strategie uitleggen.
Hoe kom je precies aan een jetlag?
Ieder mens heeft een soort eigen interne klok. Hiermee worden verschillende processen in het lichaam geregeld waar je onder andere moe van wordt of juist scherp bent midden op de dag. Eén van deze processen is de aanmaak van melatonine. Wanneer de zon onder gaat en het nacht wordt, is dit een teken voor je lichaam om te gaan slapen. Ben je dus voor een langere tijd in een donkere ruimte dan zal hetzelfde gebeuren. In je hersenen wordt melatonine aangemaakt. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Mensen die moeilijk slapen nemen dit bijvoorbeeld in voordat ze naar bed gaan. Zo helpen ze hun lichaam eigenlijk vermoeid te raken. Hier kun je dus ook op inspelen wanneer je een verre reis gaat maken en een jetlag zal krijgen. Maar daar komen we zo verder op terug!
Door het jaar heen wordt het natuurlijk ook steeds eerder en later licht, afhankelijk van de tijd van het jaar. Hier kan je lichaam zich wel makkelijk aan aanpassen. Zoals je weet gebeurt dit zo traag dat je het zelf bijna niet eens doorhebt als je er niet op let. Voor je lichaam is het dan ook redelijk makkelijk om zich hierop aan te passen. Nu hebben we door het jaar heen ook twee momenten waarin de klok een uur vooruit en een uur achteruit gaat. Het is zelfs bewezen dat je hier een week van ‘bij moet komen’, om je hier dus aan aan te passen en weer in het juiste ritme te zitten.
Maar dan heb je natuurlijk ook de verre reis die je ineens maakt naar Azië bijvoorbeeld. Ineens zit je in een hele andere tijdzone. Hier moet je lichaam natuurlijk heel erg aan aanpassen. Zeker als je je bedenkt dat je lichaam normaal al moeite heeft met het verschil van één uur, wanneer de klok voor- of achteruit gaat. Of als je je bedenkt dat je lichaam zich in een normaal tempo aan kan passen met de snelheid waarin de tijd verandert dat het eerder of later licht en donker wordt.
Tijdsverschil is dus niet de beste strategie voor je lichaam om te functioneren. Je gooit je hele ritme als het ware tien keer om en daar moet je lichaam zich weer aan aanpassen met alle processen die daar in je lichaam bij komen kijken. Maar hoe kun je zo een jetlag dan toch zoveel mogelijk tegengaan?
Wat kun je doen om een jetlag zoveel mogelijk te voorkomen?
Zoals je hebt kunnen lezen wordt er normaal per uur tijdsverschil een dag gegeven om hiervan te herstellen en om dus in het ritme te komen van de nieuwe tijdzone waar je in bent beland. Toch hoef je je hier helemaal niet aan vast te houden en kun je genoeg dingen doen om je lichaam sneller te laten wennen! We vertellen je de beste strategie om ervoor te zorgen dat je snel van je jetlag af komt.
1. Bereid je alvast voor op het ritme van je bestemming
Je weet waar je naartoe zal reizen. Dus je weet ook hoe laat het daar precies is. Hier kun je je dus al op voorbereiden! Als je je tijd niet wil verspillen op vakantie bijvoorbeeld door de hele tijd moe en futloos te zijn, waardoor je nergens echt zin in hebt, dan kun je dus alvast anticiperen op het ritme dat je te wachten staat. Is het daar een paar uur later? Ga dan alvast iets later naar bed. Overdrijf dit natuurlijk ook niet weer meteen door een stuk later naar bed te gaan van de ene op de andere dag, want dat verpest je je ritme ook. Het anticiperen op je nieuwe ritme moet je ook geleidelijk aanpakken. Bouw dit bijvoorbeeld op met een half uur per dag. Ga een week vantevoren iedere dag een half uur later slapen. Na een week heb je dan al 3,5 uur ingehaald. Waarschijnlijk ben je er dan nog niet helemaal, maar heb je in ieder geval al een deel van je ritme aangepast.
Natuurlijk kun je dit maar tot op zekere hoogte doen. Je hebt ook nog verplichtingen waar je aan moet voldoen. Zo moet je bijvoorbeeld in de weken voor je vakantie nog naar je werk. Hier wil je natuurlijk ook weer niet te moe zijn. Anders kun je je werk niet meer goed doen en ga je misschien cruciale fouten maken. Zorg dat je hier dus slim mee omgaat!
2. Forceer jezelf om te gaan slapen rond de normale tijden wanneer je bent geland
Ben je aangekomen op je bestemming, dan zal je waarschijnlijk wel moe zijn. Zorg dan ook dat je in het vliegtuig al wat bijgeslapen hebt. Als je de hele tijd films hebt zitten kijken bijvoorbeeld, dan heb je misschien wel een hele nacht overgeslagen. Dit is ook weer niet handig, want dan maak je jouw lichaam alleen maar vermoeider. Slaap is namelijk heel belangrijk om verschillende processen en redenen.
Toch zal je moe zijn wanneer je aangekomen bent op je bestemming. Slapen kun je beter niet doen óf dit op een slimme manier inzetten, maar daar komen we zo op terug. Wat daarbij wel belangrijk is, is dat je het slapen echt uitstelt totdat het avond en donker wordt. Zo forceer je jouw lichaam een beetje in het ritme. Als je namelijk al begint met slapen overdag, dan schiet je jezelf eigenlijk in je voeten. Wanneer het dan nacht is en echt tijd is om te slapen, dan ben je niet meer moe en heb je weer een slechte nachtrust. Zo duurt het alleen maar langer voordat je in je ritme komt.
3. Zoek het daglicht op!
Wat kan helpen bij het uitstellen van het slapen is dat je er toch op uit gaat en het daglicht opzoekt. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen wordt er namelijk melatonine aangemaakt in je hersenen wanneer je in een donkere ruimte bent. Hier word je dus moe van en maak je het jezelf alleen maar moeilijk. Omdat de meeste mensen moe zijn en daardoor nog nergens zin in hebben, gaan ze in hun hotelkamer relaxen met de gordijnen dicht. Maar dit is dus juist precies niet wat je moet doen. Ga de stad dus lekker alvast verkennen in het daglicht. Zo zal er niet al melatonine aangemaakt worden en stel je die extra moeheid een stuk uit!
4. Zet je dutjes slim in
Daarentegen zou je toch een dutje kunnen doen, maar dan moet je dit wel slim inzetten! Het is namelijk bewezen dat je van een powernap van maximaal een kwartier meer energie krijgt. Blijf je langer liggen? Dan zal je alleen maar vermoeider worden en zal je in de avond ook moeilijker in slaap komen, omdat je lichaam denkt dat je net geslapen hebt. Over het algemeen wordt dus echt afgeraden om een dutje te doen, omdat je jezelf dan alleen maar tegenwerkt. Maar als je dan toch wat meer energie wil, doe dan een dutje van maximaal een kwartier. Zet een wekker voor 20 minuten later. Het kost namelijk ook nog enkele minuten om in slaap te komen. Als het voor jou iets langer duurt om in slaap te komen, zorg dan dat je hierop inspeelt. Waarschijnlijk zal de kans toch groot zijn dat je snel in slaap zal vallen nu je zo vermoeid bent en zullen 20 minuten genoeg zijn. Gaat je wekker? Denk dan niet na en ga meteen rechtop in je bed zitten, zodat je niet opnieuw in slaap valt. Het is dan namelijk verleidelijk om te blijven liggen.
5. Laat cafeïne voor wat het is
Cafeïne helpt natuurlijk ook niet mee. Hierdoor blijf je wakker en ben je jouw ritme nog meer in de war aan het brengen. Cafeïne heeft namelijk een halfwaarde van 4 tot 6 uur. Dat is erg lang. Met deze halfwaarde wordt bedoeld dat de hoeveelheid cafeïne na 4 tot 6 uur pas gehalveerd is. Vervolgens 4 tot 6 uur later zal dit weer gehalveerd zijn. En zo gaat het verder. Het duurt dus wel even voordat cafeïne echt uit je lichaam is. Nu zal je misschien denken “daar ben ik niet zo gevoelig voor. Ik kom wel in slaap. Zeker als ik zo moe ben.”, maar iedereen is er gevoelig voor. Ook al kom je in slaap, je nachtrust zal nooit zo goed zijn als wanneer je geen cafeïne hebt genomen. Je komt namelijk niet in een hele diepe slaap. Dus ook op deze manier maak je jouw lichaam alleen maar vermoeider, zal het langer duren voordat je herstelt van een jetlag en werk je de beste strategie alleen maar tegen. Let daarbij ook op andere dranken dan alleen koffie! Cola bevat bijvoorbeeld ook cafeïne.
