Wat is de beste strategie om af te vallen?
Je hebt al verschillende dingen geprobeerd, maar afvallen lukt nog steeds niet echt. Misschien heb je nog niks uitgeprobeerd en ben je op zoek naar de beste strategie om dit te doen. Afvallen is zoals je misschien dus al weet iets wat niet heel makkelijk is. Het vergt discipline, doorzettingsvermogen en geduld. Uiteindelijk moet je hetgeen dat je doet om af te vallen namelijk consistent volhouden. Uiteindelijk komt het er simpelweg op neer dat je meer calorieën moet verbranden dan je op een dag binnenkrijgt. Maar wat is dan de beste strategie om je overtollige vet aan te vliegen? We geven je graag tips en vertellen je meer over hoe je dit het beste aan kunt pakken. Maar eerst meer over de basis!
Afvallen in de basis
In rust heb je al een basisverbranding. Dit is je ruststofwisseling of BMR. Deze afkorting staat dan ook voor Basic Metabolic Rate, en in het Nederlands Basaal Metabolisme. Zonder ook maar iets te doen verbrand ieder lichaam al een bepaalde hoeveelheid calorieën. Voor ieder lichaam is dit echter wel een andere hoeveelheid. Dit is namelijk volledig afhankelijk van je lengte, gewicht en leeftijd. Echter moet je ook in acht nemen dat iemand die zwaar is met veel spiermassa, meer zal verbranden dan iemand met hetzelfde gewicht, leeftijd en lengte die in plaats daarvan een grotere hoeveelheid vetmassa heeft. Spieren moeten namelijk ook onderhouden worden. Hoe meer spieren je dus hebt, hoe meer je zal verbranden. Alle motor units in een spier hebben namelijk energie nodig.
Als je weet wat je basaal metabolisme is, dan moet je onder deze hoeveelheid energie of calorieën zitten op een dag om vet te verliezen. Het is in deze ook weer niet heel goed als je te snel afvalt. Daarom wordt aangeraden ongeveer 200 calorieën onder je basaal metabolisme op een dag te consumeren. Zowel voor eten als drinken geldt dit dus! Vaak worden de calorieën die gedronken worden over het hoofd gezien.
Nu weet je hoe de basis van afvallen eruit ziet. Maar je wil natuurlijk weten hoe je dit goed aan kan pakken. We zullen je dan ook enkele tips geven voor de beste strategie om vet te verbranden.
1. Weet wat je eet!
Het is misschien een hele simpele, maar in de meeste gevallen wordt niet goed bijgehouden hoeveel calorieën er op een dag gegeten worden. Eigenlijk is de meest simpele manier om af te vallen dan ook door de calorieën die je eet dagelijks bij te houden. Hier zijn verschillende apps voor zoals My Fitness Pal, waarmee je heel makkelijk bij kunt houden hoeveel calorieën je op een dag eet en hoeveel je van verschillende voedingswaarden binnenkrijgt. Je kan zelfs de barcodes van de producten die je eet of drinkt scannen, waardoor je deze niet eens op hoeft te zoeken. Het enige wat je hoeft te doen is scannen en aangeven hoeveel je ervan eet of drinkt.
Toch gaat het zelfs met handige apps als deze nog wel eens fout. Den bijvoorbeeld aan het bijhouden van maaltijden als het avondeten. Veel mensen denken alles te hebben opgeschreven. Maar heb je ook die scheut olie die je in de pan gedaan hebt bij het braden van de kip meegerekend? Dit kan zo weer een paar honderd calorieën extra zijn als je niet royaal schenkt. Maar ook met het drinken van een frisdrank of een andere vloeistof gaat het vaak fout. De meesten gokken maar hoeveel milliliters je gedronken zal hebben. Maar je zit er met een frisdrank al snel naast. Kost je in sommige gevallen toch ook weer rond de 70 calorieën. Daarnaast worden de snacks ook vaak overgeslagen. Hier en daar een hapje van iets, of een stuk fruit wat je eet maar niet bijhoudt, want het is toch gezond zou je denken. Al die hapjes bij elkaar opgeteld kunnen zomaar flink oplopen. Fruit kan daarbij ook zeker een boosdoener zijn! Hier zitten namelijk suikers (fructose) in. Afhankelijk van het gewicht kunnen bananen bijvoorbeeld maar liefst rond de 150 calorieën bevatten. Fruit moet je zeker eten voor de vitaminen en mineralen, maar dus niet te veel!
Uiteindelijk is het dus erg belangrijk dat je zelf secuur bent in het bijhouden van je voeding. Hoe vervelend het soms ook kan zijn, het beste kun je iedere gram het beste afwegen en iedere milliliter het beste afmeten. Zo weet je zeker wat je binnenkrijgt en of je niet beter een snack over kunt slaan of gewoon water kan drinken.
2. Drink water in plaats van alle andere dranken
Ook weer een voor de hand liggende. Maar zeker het benoemen waard. Water bevat helemaal geen calorieën en is daarnaast ook nog eens heel goed voor het menselijk lichaam. Zoals je misschien al wel weet bestaat het gemiddelde volwassen menselijk lichaam voor 65% uit water. Daarbij zweten we, plassen we meerdere keren op een dag en gaat er ook water verloren bij iedere keer dat we uitademen. Om die reden wordt aangeraden om minimaal drie liter water op een dag te drinken.
Toch kun je hier ook in variëren. Denk maar eens aan de schappen in de supermarkten. Hier zie je verschillende merken water staan uit verschillende waterbronnen. Nee, dit is niet waar we op doelen als het gaat om variatie. Al heb je met verschillende waterbronnen toch wel net een andere smaak. Zo is Spa wat bitterder dan de meeste andere merken. Waar we echt op doelen zijn de verschillende smaken die bijvoorbeeld Spa aanbiedt. Iedere smaak bevat ook helemaal geen calorieën. Zo heb je toch het idee dat je iets lekkers aan het drinken bent. Ook dranken als Cristal Clear zijn een goede vervanger van bijvoorbeeld frisdrank. In Cristal Clear zit ook maar liefst één calorie per 100 milliliter!
3. Probeer je dagelijkse verbranding omhoog te halen
Eerder hebben we uitgebreid uitgelegd hoe het basaal metabolisme in elkaar zit. Je hebt dus al een basisverbranding zonder iets te doen. Maar waarom zou je de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt niet verhogen?! Op deze manier weet je zeker dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt en dus genoeg verbrandt. Als je een sporter bent moet je soms toch iets meer eten om bijvoorbeeld aan je hoeveelheid eiwitten op een dag te komen. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe groter de buffer wordt die je opbouwt op een dag.
Sporten is natuurlijk het beste om ineens je dagelijkse verbranding op te krikken. Je hartslag gaat omhoog en je lichaam is hard aan het werken. Maar ook met minder intensieve activiteiten kun je extra calorieën verbranden op een dag. Ga jij bijvoorbeeld normaal met de scooter of bus naar school of naar je werk, maar is deze afstand ook makkelijk om te lopen of fietsen? Doe dit dan voor een tijdje. Of ga in de avond na het eten nog eens een rondje lopen.
4. Doe slim boodschappen
Als je jouw boodschappen slim doet, dan is dat alleen maar voordelig voor jou. Zo heb je geen verleiding van allerlei koekjes en snoepjes als je de kast opentrekt. Maar dat niet alleen. Ook weet je precies wat je gaat eten en kun je zelfs meal preppen. Op deze manier weet je waar je aan toe bent en ga je niet uit het niets snaaien. Als je weet dat je over een uur je maaltijd gaat eten die je misschien zelfs al klaargemaakt hebt, dan laat je die snack veel makkelijker liggen of denk je er misschien zelfs niet eens over na. Je maakt als het ware een structuur voor jezelf waarmee je inzichtelijk hebt wat je op een dag eet. Heb je jouw laatste maaltijd gegeten? Dan is het ook klaar en weet je dat het klaar is.
Daarnaast is misschien nog wel de beste strategie met boodschappen doen, het inslaan van veel groenten. Groenten bevatten over het algemeen namelijk amper calorieën. Als je een grote eter bent, dan kun je het grootste deel van je maaltijden dus vullen met groenten. Je zou haast kunnen zeggen dat je hier eindeloos van kunt eten. Ook als snack kun je bijvoorbeeld een komkommer met zout eten. Prima lekkere snack, je raakt er vol van en de calorieën zijn te verwaarlozen. Komkommers bestaan haast alleen maar uit water namelijk!
Hoe kan ik nu het beste afvallen?
De beste strategie om af te vallen is voor iedereen dus eigenlijk anders. De één kan zich heel goed houden aan maar een paar gerechten en dit bijna dagelijks eten. De ander houdt juist van variatie in de dingen die hij eet. Zo is er dus ook niet een dieet die gegarandeerd het beste werkt. Ieder dieet werkt uiteindelijk, maar het gaat erom wat voor jou werkt. Uiteindelijk zijn de bovengenoemde punten de meeste simpele manieren om ervoor te zorgen dat je meer verbrand op een dag dan dat je consumeert. Voor ieder dieet komt het daar namelijk uiteindelijk op neer. Als bijvoorbeeld het keto (koolhydraatarm) dieet voor jou heel goed werkt, dan is dit de beste strategie voor jou en kun je je hier het beste aan houden!
